오메가3, 프리바이오틱스/프로바이오틱스 필수 영양제 추천

오메가3, 프리바이오틱스/프로바이오틱스 등 필수 영양제 추천을 위해 한국인들이 주로 먹는 주요 영양제들의 효능, 권장량 및 복용법을 정리해보았습니다. 

 

1.    오메가 3

오메가3 효능

오메가-3는 염증예방과 심장건강에 좋은 영양제로 알려져 있습니다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면 혈액 속 지방인 트리글리세리드가 감소하고 동맥에 플라크 축적이 둔화되며, 혈압도 약간 낮아지는 효과가 있습니다. 심장마비와 심장 돌연사를 비롯하여 관상동맥심장질환(CHD)으로 사망할 위험도 낮출 수 있습니다. 

 

오메가3 지방산의 종류 중에서도 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)은 카놀라유, 아마, 월넛 같은 식물에서 추출한 오메가-3 지방산입니다. 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사에노산(Docosahexaenoic acid, DHA)은 생선과 같은 동물에서 추출되는 오메가-3 지방산입니다. 일반적으로, 연어, 참치, 고등어, 청어 같은 한류성 어류가 오메가-3 지방산 함량이 높습니다.

 

덧붙이자면, 요즘 많이 찾는 크릴오일도 오메가 -3 지방산인 EPA 및 DHA가 포함되어 있지만 일반적으로 적은 양이 들어 있습니다.

 

오메가3 권장량, 섭취방법

미국심장협회(AHA)에서는 심장건강에 이로운 오메가-3 지방산의 효과를 얻을 수 있는 방법으로 주당 3.5 온스의 기름기가 많은 생선 2인분을 식단에 올리기를 권장하고 있습니다. 다만, 음식만으로 필요량을 충족하지 못하는 경우가 많으므로 어유 보조제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가3는 의사가 더 권장하지 않는 한 1g(1000㎎) 정도만 섭취해도 적당합니다. 에이코사펜타엔산 (EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 품질보증이 된 제품을 선택하려면 U.S. Pharmacopeia, NSF International 또는 ConsumerLab.com 라벨이 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2.    프리바이오틱스/프로바이오틱스

프로바이오틱스/프리바이오틱스 효능

유산균 영양제로 유명한 프로바이오틱스는 인간으로부터 분리된 살아있는 미생물로, 실험실에서 배양되어 보충제로 사용됩니다. 사람이 이를 섭취하면 (식품이든 보충제이든) 장에서 살아남아 자연적으로 가지고 있는 좋은 박테리아처럼 인체에 유익한 영향을 미칩니다.

 

프리바이오틱스는 프로바이오틱스(박테리아와 효모와 같은 작은 살아있는 미생물)의 먹이로 작용하며 장 속의 유익균들에 도움을 줍니다. 즉, 캡슐에 담긴 생균제 프로바이오틱스는 장을 통과하는 동안 생존할 수 없습니다. 그러나 먹이가 되어 줄 프리바이오틱스를 같이 섭취하면, 장에 도달할 때까지 생존할 확률이 높아집니다. 그런 점에서 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 두 가지를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

프로바이오틱스는 소화를 돕고, 설사와 변비에 도움이 될뿐만 아니라 과민성 보울 증후군 (IBS) 및 유당불내증 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 유익균은 비타민 B1, B12, D 및 엽산을 합성하고 신체에 공급하는 데에도 도움을 주어, 궁극적으로 면역체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 일부 의학자들은 프로바이오틱스가 정신건강과 비만에도 도움이 될 것이라고 말하고 있습니다.

 

프로바이오틱스/프리바이오틱스 권장량 및 섭취방법

프리바이오틱스는 과일, 채소 및 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품에 존재합니다. 프로바이오틱스는 요구르트, 소금에 절인 양배추와 같은 발효식품에서 얻을 수 있습니다. 권장 복용량은 10억에서 100억 CFU(colony-forming units) - 보통 캡슐 1개 혹은 2개에 포함된 양 - 을 한 주에 여러 번 먹는 것입니다. 프로바이오틱스가 장의 산성 조건하에서도 생존할 가능성이 가장 높게 하려면, 물 한 잔과 함께 아침 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 뜨거운 음식이나 음료와 함께 섭취할 경우 장내에 도달하기 전에 박테리아를 파괴할 수 있기 때문에 뜨거운 음식과 음료는 피하는 것이 좋습니다.

3.    루테인  

루테인 효능

눈에 좋은 영양제로 유명한 루테인은 카로티노이드라고 불리는 지용성 부류의 영양소의 일부로, 고령자(연령 관련 황반 변성 또는 AMD)의 시력상실을 유발하는 안구질환이나 백내장과 같은 안구 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 루테인은 유방 및 자궁 경부 조직의 전반적인 건강에도 도움이 되고, 백혈구에서 시작되는 암 질환의 발병 가능성도 낮춰줍니다.

 

루테인 권장량 및 섭취방법

루테인 보충제는 6mg에서 10mg의 산화 방지제를 포함해야 합니다. 노인들의 시력손실을 유발하는 안과질환 (연령에 관련된 황반 변성 또는 AMD)을 예방하기 위해서는 매일 약 6-12mg의 루테인이 권장됩니다. AMD의 증상이 이미 나타나고 있어 이를 줄이고자 한다면, 매일 10-20mg 섭취가 권장됩니다. 

 

보다 효율적인 흡수를 위해 음식과 함께 루테인 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 루테인이 풍부한 식품에는 계란 노른자, 브로콜리, 시금치, 케일, 옥수수, 오렌지 후추, 키위 과일, 포도, 오렌지 주스, 호박, 스쿼시 등이 있습니다. 진한 녹색 잎이 많은 채소 (시금치 등)와 다양한 과일, 옥수수 및 달걀 노른자를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 루테인은 고지방 식사와 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다.

 

4.    밀크씨슬

밀크씨슬 효능

간 건강에 좋은 영양제로 알려져 있는 밀크씨슬은 유럽에 자생하는 식물로 초기 식민지 주민들이 북미로 가져왔고, 현재는 미국 동부, 캘리포니아, 남미, 아프리카, 호주 및 아시아 전역에서 발견되며 약재로 사용되고 있습니다. 알코올 및 화학 요법으로 인한 간 손상뿐만 아니라 버섯 중독, 비 알콜성 지방간 질환, 만성 염증성 간 질환, 간경변으로 인한 간 손상, 만성 간염에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자의 혈당수치 감소에도 도움이 됩니다. 

 

밀크씨슬 권장량 및 섭취방법

식품으로 섭취한다면, 밀크씨슬 잎과 꽃을 샐러드로 시금치 대신 먹을 수 있고, 씨앗은 볶아서 커피 대체로 섭취가 가능합니다. 당뇨병에 효과를 보려면 140mg 이상의 밀크씨슬 함유 제품을 섭취해서 45일 동안 매일 3회 복용하거나 200mg 이상 함유제품을 하루 1-3회, 약  4개월에서 1년 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 보통은 효과가 나타나려면 3개월 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

5.    마그네슘 

마그네슘 효능

마그네슘은 신체의 정상적인 뼈 구조에 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 부족할 경우 골다공증, 고혈압, 막힌 동맥, 유전성 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중과 같은 질병이 발생할 수 있습니다.

.B 비타민과 마찬가지로 마그네슘은 여성의 신체 내 많은 과정에 필수적입니다. 결핍될 경

 

마그네슘 권장량 및 섭취방법

섬유질이 많은 음식은 일반적으로 마그네슘이 높습니다. 마그네슘을 식품으로 섭취할 시에는 콩류, 곡물, 채소 (특히 브로콜리, 스쿼시 및 녹색 잎 채소), 씨앗 및 견과류 (특히 아몬드)를 통해 섭취할 수 있습니다. 다른 소스로는 유제품, 육류, 초콜릿 및 커피가 있습니다. 영양제를 통해 섭취할 경우 매일 100mg으로 시작하고, 최대 200-800mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

6.    코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 효능

코엔자임 Q10은 육류 및 생선을 포함한 다양한 식품에서 발견되는 지용성 영양소입니다. 코엔자임 Q10은 강력한 항산화제로 세포 내 에너지 생산에 연료를 공급하는 데 중요한 요소입니다. 이 영양소는 노화예방 및 심장과 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 편두통, 파킨슨 병 및 기타 여러 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 심부전, 고혈압, 잇몸 질환, 파킨슨 병, 혈액 감염, 근육의 특정 질환 및 HIV 감염과 같은 특정 질환이있는 사람은 코엔자임 Q10 수치가 낮을 수 있습니다.

 

코엔자임 Q10 권장량 및 섭취방법

 

CoQ10의 가장 좋은 공급원은 육류와 생선입니다. 코엔자임 Q10 결핍 진단을 받은 경우 하루 150-2400 mg 섭취가 권장됩니다. 일반적인 권장 복용량은 매일 30-100mg입니다. 매일 100mg 이상을 섭취하는 경우, 더 나은 흡수를 위해 두 번에 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 더 나은 흡수를 위해 식사와 함께 CoQ10을 복용하시고, 제품 선택시 유성 CoQ10 소프트 젤 캡을 선택하시기 바랍니다.

 

7.    비오틴

비오틴 효능

탈모에 좋은 영양제로 알려진 비오틴은 B 비타민입니다. 몸이 음식을 에너지로 바꾸고 건강에서 다른 많은 중요한 역할을 하도록 도와줍니다. 비오틴은 머리카락과 손톱의 건강을 증진시키고, 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 보통은 염증감소와 인지 기능 향상, 나쁜 콜레스테롤 감소를 위해서도 많이 섭취하고 있습니다. 비오틴이 부족할 경우 머리카락이 얇아지고 (머리카락이 자주 빠지는 경우) 눈, 코 및 입 주변에 붉은 발진이 나타날 수 있습니다. 다른 증상으로는 우울증, 피로, 환각 및 팔과 다리의 따끔 거림이 있습니다. 당뇨병이 바이오틴 수치를 낮추기도 합니다.

 

비오틴 권장량 및 섭취방법

육류, 계란 노른자, 아몬드, 땅콩 및 호두와 같은 견과류, 다른 콩류, 곡물, 바나나, 버섯, 계란, 우유 등의 음식에도 소량의 비오틴이 포함되어 있습니다. 비오틴은 정해진 권장량은 없지만, 적절한 섭취량은 18 세 이상의 성인과 임산부의 경우 30mcg-100mcg, 모유 수유중인 여성의 경우 35mcg입니다.

 

지금까지 정리한 영양제 추천 Top 7 골고루 챙겨드시고, 모두 건강하세요.